1. Café-da-manhã sempre aveia
![1. Café-da-manhã sempre aveia](https://br.mundo.com/fotos/201604/food-muscle-011.jpg)
É rica em proteínas de alto valor biológico, gorduras, minerais, tais como sódio, potássio, cálcio, fósforo, magnésio, ferro, cobre, zinco e vitaminas B1, B2, B3, B6 e Vitamina E.
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2. Os ovos inteiros
![2. Os ovos inteiros](https://br.mundo.com/fotos/201604/food-muscle-021.jpg)
Eles fornecem um grande conteúdo de proteínas, entre 6-8 gramas por unidade. Também são ricos em vitaminas, zinco, ferro e cálcio, tornando-se um dos alimentos mais completos para aumentar o músculo.
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Mas deixamos para atrás o mito de separar as claras das gemas. Certamente, a geme contém colesterol, saturado, mas apenas 1g de 4 ou 4,5g, o resto é colesterol monoinsaturado, ou seja, o bom colesterol. E melhor esquecer de comer cru, esse é apenas um mito de Hollywood.
3. Peito de frango
![3. Peito de frango](https://br.mundo.com/fotos/201604/food-muscle-031.jpg)
Por cada 100 gramas de peito de frango você obtém 30 gramas de proteína. É boa fonte de proteína e torna-se uma alternativa econômica e saudável de carne vermelha.
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Além disso, 80 gramas de peito de frango sem pele contêm apenas 120 calorias.
4. O leite e queijos com baixo teor de gordura
![4. O leite e queijos com baixo teor de gordura](https://br.mundo.com/fotos/201604/food-muscle-041.jpg)
Esses alimentos também são proteínas animais de boa qualidade.
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Sendo baixos no teor de gordura, eles não adicionam muita gordura no corpo e em geral fornecem outros nutrientes essenciais para puder formar facilmente os músculos.
5. Iogurte
![5. Iogurte](https://br.mundo.com/fotos/201604/food-muscle-051.jpg)
Os prós bióticos do iogurte aumentam as boas bactérias no estômago, o que ajuda a digerir as proteínas.
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Também é vital para a absorção de nutrientes musculares importantes.
6. As carnes magras
![6. As carnes magras](https://br.mundo.com/fotos/201604/food-muscle-061.jpg)
São ricas em proteínas e estão carregadas de creatina de forma natural.
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Além, estão carregadas com boas quantidades de zinco e têm baixas quantidades de gorduras saturadas, o que dá lugar a maior quantidade de ferro, cálcio, fibras, potássio, iodo, carboidratos, magnésio, sódio, vitaminas e fósforo.
7. Atum
![7. Atum](https://br.mundo.com/fotos/201604/food-muscle-071.jpg)
É um alimento composto quase exclusivamente por proteínas e é metabolizado eficazmente pelo corpo.
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É um parceiro perfeito para todos aqueles que querem ganhar massa muscular ao destacar o seu conteúdo em ômega 3.
8. Espinafre
![8. Espinafre](https://br.mundo.com/fotos/201604/food-muscle-081.jpg)
Contém uma importante fonte de glutamina, um aminoácido importante para o desenvolvimento de massa muscular magra.
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Além da glutamina, espinafre pode aumentar a resistência e tônus muscular.
9. Frutos secos
![9. Frutos secos](https://br.mundo.com/fotos/201604/food-muscle-091.jpg)
Eles são ricos em proteínas, fibras e gorduras saudáveis (os melhores nozes, amêndoas).
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Eles são muito úteis para usá-los entre refeições ou adicioná-los a uma refeição para melhorar a quantidade de proteínas.
10. Antioxidantes
![10. Antioxidantes](https://br.mundo.com/fotos/201604/food-muscle-101.jpg)
Os antioxidantes ajudam a proteger a saúde de quem os consome. Sua presença nos alimentos é vital para a sua contrbuição na definição das caraterísticas organolépticas e preservar a qualidade nutricional dos alimentos.
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Eles ajudam na deterioração das células musculares, em especial a vitamina C e vitamina E, que favorecem o processo anabólico de crescimento celular, regeneração e recuperação dos músculos.
11. Arroz integral
![11. Arroz integral](https://br.mundo.com/fotos/201604/food-muscle-111.jpg)
É um alimento ótimo para aumentar os músculos, pois tem 3 gramas de fibras e 7 gramas de proteínas em uma xícara, uma vez cozidas.
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O arroz integral contribui significativamente para o trânsito intestinal. Contém fibras que fazem que o arroz integal seja assimilado mais lentamente, mantendo os níveis de glicose no sangue. Também ajuda a prevenir o colesterol, triglicérides e câncer de cólon.
12. Proteína de Soja
![12. Proteína de Soja](https://br.mundo.com/fotos/201604/food-muscle-121.jpg)
Legumes são conhecidos por ser bons ao permitir substituir a carne vermelha, e a soja é a melhor de todos eles, porque contém boa quantidade de proteínas.
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É um excelente suplemento que não se tem muito em conta, mas, sem dúvida, deve fazer parte de qualquer dieta para aumentar a massa muscular.
13. A Quinoa
![13. A Quinoa](https://br.mundo.com/fotos/201604/food-muscle-131.jpg)
Uma porção de 100 gramas de quinoa contém 14 gramas de proteínas, juntamente com os aminoácidos essenciais, tornando-se um ótimo complemento ao seu plano de refeição de aumento muscular.
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a quinoa é notavelmente rica em vitamionas do complexo B, vitamina C, E, Tiamina, Riboflavina e tem um alto teor de minerais como fósforo, potássio, magnésio e cálcio.
14. A maçã
![14. A maçã](https://br.mundo.com/fotos/201604/food-muscle-141.jpg)
Os polifenóis específicos nas maçãs ajudam a aumentar o tônus muscular e prevenir a fadiga muscular, o que lhe permite treinar mais forte por mais tempo.
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Além disso, e bom para o nosso coração. Sua casca concentra uma grande quantidade de vitaminas e minerais, potenciais antioxidantesque netralizam os radicais livres que oxidam as nosas células.
15. O sódio
![15. O sódio](https://br.mundo.com/fotos/201604/food-muscle-151.jpg)
Embora na definição de sódio é um inimigo porque ele retém líquidos, este é um mineral essencial necessário para uma melhor absorção de nutrientes.
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Também é um potenciador natural do hormônio anabólico insulina, e é perdida no momento de suar durante os exercícios intensos.