1. Café-da-manhã sempre aveia

É rica em proteínas de alto valor biológico, gorduras, minerais, tais como sódio, potássio, cálcio, fósforo, magnésio, ferro, cobre, zinco e vitaminas B1, B2, B3, B6 e Vitamina E.

2. Os ovos inteiros

Eles fornecem um grande conteúdo de proteínas, entre 6-8 gramas por unidade. Também são ricos em vitaminas, zinco, ferro e cálcio, tornando-se um dos alimentos mais completos para aumentar o músculo.

Mas deixamos para atrás o mito de separar as claras das gemas. Certamente, a geme contém colesterol, saturado, mas apenas 1g de 4 ou 4,5g, o resto é colesterol monoinsaturado, ou seja, o bom colesterol. E melhor esquecer de comer cru, esse é apenas um mito de Hollywood.
3. Peito de frango

Por cada 100 gramas de peito de frango você obtém 30 gramas de proteína. É boa fonte de proteína e torna-se uma alternativa econômica e saudável de carne vermelha.

Além disso, 80 gramas de peito de frango sem pele contêm apenas 120 calorias.
4. O leite e queijos com baixo teor de gordura

Esses alimentos também são proteínas animais de boa qualidade.

Sendo baixos no teor de gordura, eles não adicionam muita gordura no corpo e em geral fornecem outros nutrientes essenciais para puder formar facilmente os músculos.
5. Iogurte

Os prós bióticos do iogurte aumentam as boas bactérias no estômago, o que ajuda a digerir as proteínas.

Também é vital para a absorção de nutrientes musculares importantes.
6. As carnes magras

São ricas em proteínas e estão carregadas de creatina de forma natural.

Além, estão carregadas com boas quantidades de zinco e têm baixas quantidades de gorduras saturadas, o que dá lugar a maior quantidade de ferro, cálcio, fibras, potássio, iodo, carboidratos, magnésio, sódio, vitaminas e fósforo.
7. Atum

É um alimento composto quase exclusivamente por proteínas e é metabolizado eficazmente pelo corpo.

É um parceiro perfeito para todos aqueles que querem ganhar massa muscular ao destacar o seu conteúdo em ômega 3.
8. Espinafre

Contém uma importante fonte de glutamina, um aminoácido importante para o desenvolvimento de massa muscular magra.

Além da glutamina, espinafre pode aumentar a resistência e tônus muscular.
9. Frutos secos

Eles são ricos em proteínas, fibras e gorduras saudáveis (os melhores nozes, amêndoas).

Eles são muito úteis para usá-los entre refeições ou adicioná-los a uma refeição para melhorar a quantidade de proteínas.
10. Antioxidantes

Os antioxidantes ajudam a proteger a saúde de quem os consome. Sua presença nos alimentos é vital para a sua contrbuição na definição das caraterísticas organolépticas e preservar a qualidade nutricional dos alimentos.

Eles ajudam na deterioração das células musculares, em especial a vitamina C e vitamina E, que favorecem o processo anabólico de crescimento celular, regeneração e recuperação dos músculos.
11. Arroz integral

É um alimento ótimo para aumentar os músculos, pois tem 3 gramas de fibras e 7 gramas de proteínas em uma xícara, uma vez cozidas.

O arroz integral contribui significativamente para o trânsito intestinal. Contém fibras que fazem que o arroz integal seja assimilado mais lentamente, mantendo os níveis de glicose no sangue. Também ajuda a prevenir o colesterol, triglicérides e câncer de cólon.
12. Proteína de Soja

Legumes são conhecidos por ser bons ao permitir substituir a carne vermelha, e a soja é a melhor de todos eles, porque contém boa quantidade de proteínas.

É um excelente suplemento que não se tem muito em conta, mas, sem dúvida, deve fazer parte de qualquer dieta para aumentar a massa muscular.
13. A Quinoa

Uma porção de 100 gramas de quinoa contém 14 gramas de proteínas, juntamente com os aminoácidos essenciais, tornando-se um ótimo complemento ao seu plano de refeição de aumento muscular.

a quinoa é notavelmente rica em vitamionas do complexo B, vitamina C, E, Tiamina, Riboflavina e tem um alto teor de minerais como fósforo, potássio, magnésio e cálcio.
14. A maçã

Os polifenóis específicos nas maçãs ajudam a aumentar o tônus muscular e prevenir a fadiga muscular, o que lhe permite treinar mais forte por mais tempo.

Além disso, e bom para o nosso coração. Sua casca concentra uma grande quantidade de vitaminas e minerais, potenciais antioxidantesque netralizam os radicais livres que oxidam as nosas células.
15. O sódio

Embora na definição de sódio é um inimigo porque ele retém líquidos, este é um mineral essencial necessário para uma melhor absorção de nutrientes.

Também é um potenciador natural do hormônio anabólico insulina, e é perdida no momento de suar durante os exercícios intensos.